Stretchen voor en na training: wanneer het helpt en wanneer het averechts werkt

Stretchen is omgeven door hardnekkige mythes. De sportleraar op de middelbare school leerde ons dat je altijd eerst moest rekken voor je ging sporten. De wetenschap vertelt een ander verhaal. Stretchen is niet slecht, maar het moment, de methode en het doel bepalen of het nuttig of contraproductief is.

Statisch rekken voor training: waarom het problemen geeft

Statisch rekken, waarbij je een spier langdurig op lengte houdt (20 tot 60 seconden), vermindert aantoonbaar de kracht, explosiviteit en snelheid in de eerste 30 tot 60 minuten erna. Een meta-analyse van Simic et al. (2013), gepubliceerd in the Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, analyseerde 104 studies en vond dat statisch rekken voor training de kracht met gemiddeld 5,5% verminderde en explosieve kracht met 2,8%. Het mechanisme is een tijdelijke vermindering van de stijfheid van de spier-peesovergang, wat de krachtoverdracht verslechtert.

Dynamisch rekken voor training: wat wel werkt

Dynamische mobiliteitsovefeningen, waarbij je actief door je bewegingsbereik beweegt zonder een eindpositie te houden, zijn de ideale warming-up. Denk aan beenzwaaien, heupcirkels, schouderrotaties en walkouts. Ze verhogen de lichaamstemperatuur, verbeteren doorbloeiding, activeren het zenuwstelsel en bereiden gewrichten voor op belasting zonder de negatieve effecten van statisch rekken.

Statisch rekken na training: wanneer het zinvol is

Na de training is statisch rekken een prima manier om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en de overgang naar herstel te vergemakkelijken. Of het ook de mobiliteit op de lange termijn verbetert, hangt af van de consistentie: losse rekjes na training hebben weinig effect. Structurele verbetering van mobiliteit vereist gerichte, consistente stretch-sessies van minimaal 10 tot 20 minuten, meerdere keren per week.

Stretchen en blessurepreventie

De klassieke claim dat stretchen blessures voorkomt is niet robuust onderbouwd in de wetenschappelijke literatuur. Blessurepreventie wordt effectiever aangepakt via krachtige stabilisatoren, voldoende herstel, geleidelijke progressie en goede techniek dan via rekken. Dat neemt niet weg dat mobiliteitswerk waardevol kan zijn voor het verbeteren van bewegingspatronen en het verminderen van chronische pijnklachten.

Een goede warming-up, slimme progressie en adequate herstelstrategie zijn de pijlers van duurzaam trainen. Bij Fit & Focus bouwen wij programma's die van begin tot eind rekening houden met blessurepreventie. Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.