Fit blijven tijdens vakantie en zakenreizen: zo doe je het

Je hebt weken getraind en goed gegeten. Dan komt er een zakenreis van drie dagen, een vakantie van twee weken of een drukke periode vol verplichtingen. Voor veel mensen is dit het moment waarop de routine instort en het moeilijk is om daarna weer op gang te komen. Dat hoeft niet.

Hoeveel verlies je bij een trainingsonderbreking?

Onderzoek van Ogasawara et al. (2011) toonde aan dat krachtverlies na twee tot drie weken zonder training minimaal is bij goed getrainde personen. Spiermassa blijft grotendeels behouden gedurende drie tot vier weken zonder training, en herstel gaat sneller dan de eerste opbouw dankzij spiergeheugen. Een korte break is dus geen ramp, maar een te lang patroon van stops en starts is dat wel.

Training tijdens zakenreizen

De meeste hotels hebben een fitnessruimte, hoe basic ook. Een training van 30 minuten met de beschikbare apparatuur of bodyweightoefeningen is voldoende om spiermassa en conditie te onderhouden. Pak trainingskleding altijd in als eerste prioriteit, niet als iets wat je toevoegt als er ruimte is in de koffer. Vroeg trainen werkt het best: voor meetings beginnen is de kans op uitval het kleinst.

Voeding op reis

Restaurantmaaltijden zijn doorgaans calorierijker dan thuismaaltijden. Focus op eiwitrijke keuzes (vlees, vis, eieren, peulvruchten) en beperk extra sauzen en bijgerechten. Je hoeft niet perfect te eten op reis, maar bewuste keuzes maken is wel mogelijk. Draag eiwitsnacks zoals proteinerepen of noten bij je voor momenten waarop er weinig goede opties zijn.

Vakantie als onderdeel van je routine, niet als uitzondering

Maak beweging onderdeel van de vakantie zelf: wandelen, zwemmen, fietsen of een lokale sportschool bezoeken kan tegelijk ontspannend en actief zijn. Bewegen tijdens vakantie hoeft niet als training te voelen. Het doel is niet presteren, maar het patroon vasthouden zodat terugkomen na de vakantie gemakkelijk gaat.

Bij Fit & Focus ontwerpen wij programma's die ook op reis en in drukke periodes haalbaar zijn. Plan een gratis kennismakingsgesprek en ontdek hoe wij jou helpen consistent te blijven het hele jaar door.

Bron: Ogasawara, R., et al. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 31(5), 399-404.