Alcohol en fitness: wat doet het echt met je resultaten?

Weinig onderwerpen in fitness zijn zo beladen als alcohol. De ene kant zegt dat één drankje alles verpest, de andere kant zwaait nonchalant met de hand. De waarheid ligt genuanceerder en het is zinvol die nuance te begrijpen zodat je bewuste keuzes kunt maken.

Wat doet alcohol met je spieren?

Alcohol remt de spiereiwitsynthese. Onderzoek van Parr et al. (2014), gepubliceerd in PLOS ONE, toonde aan dat alcoholinname na krachttraining de spiereiwitsynthese met 24 procent reduceerde, zelfs wanneer naast alcohol ook eiwitten werden geconsumeerd. Bij gelijktijdige eiwitinname werd de schade beperkt maar niet volledig geneutraliseerd.

Hormonen en slaap

Alcohol verlaagt de testosteronspiegels en verhoogt cortisol, wat spierafbraak stimuleert en vetstapeling bevordert. Alcohol verstoort ook de slaapkwaliteit: hoewel je sneller in slaap valt, wordt de diepe slaap en REM-slaap sterk verminderd. Aangezien groeihormoon voornamelijk tijdens diepe slaap wordt afgescheiden, ondermijnt alcohol-geïnduceerde slechte slaap direct je herstel.

Calorieën die je niet vult

Alcohol levert 7 calorieën per gram, meer dan koolhydraten (4 kcal/g) en bijna evenveel als vet (9 kcal/g). Die calorieën leveren geen voedingsstoffen en dragen niet bij aan verzadiging. Een avond drinken kan zo 500 tot 800 calorieën toevoegen zonder dat je er vol van wordt, en de kansen op ongezonde latere avondsnacks nemen toe.

Hoeveel ruimte is er?

Incidenteel sociaal drinken heeft geen meetbaar effect op lange termijn resultaten als de rest van je leefstijl goed is. Regelmatig of zwaar drinken wel. Drink je toch alcohol, doe dit dan op dagen zonder zware training, eet voldoende eiwitten erbij en beperk de hoeveelheid. Perfecte leefstijl is geen voorwaarde voor resultaat, maar bewustzijn over keuzes wel.

Bij Fit & Focus helpen wij je een aanpak vinden die bij jouw werkelijkheid past, zonder onnodige restricties maar met eerlijkheid over de impact van keuzes. Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Parr, E. B., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLOS ONE, 9(2), e88384.