Creatine: het meest onderzochte supplement ter wereld

In een supplement industrie vol ongefundeerde claims is creatine een buitenbeentje: het heeft meer wetenschappelijk bewijs achter zich dan vrijwel ieder ander supplement. Honderden studies, decennia onderzoek en consistente resultaten. Toch bestaat er nog steeds veel verwarring over wat het doet en of het veilig is.

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren en die ook voorkomt in vlees en vis. Het wordt opgeslagen in spieren als creatinefosfaat en dient als snelle energiereserve voor korte, intense inspanningen. Aanvulling via supplementen verhoogt de creatinefosfaatvoorraad in spieren, wat leidt tot betere prestaties bij herhaalde korte krachtinspanningen.

Wat zegt het onderzoek?

Een uitgebreide meta-analyse van Lanhers et al. (2017), gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, bevestigde dat creatinesuppletie de krachtontwikkeling bij bovenbeen- en bovenlichaamsexplosiviteit significant verbetert. De gemiddelde verbetering in kracht lag tussen de 8 en 14 procent ten opzichte van placebo. De effecten zijn het sterkst bij vegetariërs en veganisten omdat zij via voeding geen creatine binnenkrijgen.

Is creatine veilig?

Creatinemonohydraat is op basis van het beschikbare onderzoek veilig voor gezonde volwassenen bij een inname van 3 tot 5 gram per dag. De bezorgdheid over nierproblemen is niet onderbouwd in de literatuur bij mensen met een gezonde nierfunctie. Bijwerkingen zijn zeldzaam en beperken zich soms tot lichte maagklachten, wat te vermijden is door creatine bij een maaltijd te nemen.

Hoe en wanneer neem je het?

Een laadfase (20g per dag gedurende 5 tot 7 dagen) versnelt de opbouw maar is niet noodzakelijk. Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatinemonohydraat is voldoende om de opslag in twee tot vier weken te maximaliseren. Timing maakt weinig verschil: neem het consistent op een moment dat past bij jouw routine, bij voorkeur bij een maaltijd.

Bij Fit & Focus adviseren wij cliënten over supplementen op basis van bewijs, niet op basis van marketing. Plan een gratis kennismakingsgesprek en ontdek hoe een complete aanpak eruitziet.

Bron: Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 17(7), 928-937.