Buikspieren trainen: welke oefeningen werken echt?

Iedereen wil een gedefinieerde buik. Maar de manier waarop de meeste mensen hieraan werken, met eindeloze crunches en plankjes, is niet altijd de meest effectieve aanpak. Wij leggen uit hoe core training echt werkt en wanneer je resultaat ziet.

Buikspieren zijn altijd aanwezig, maar niet altijd zichtbaar

Buikspieren worden zichtbaar wanneer het vetpercentage laag genoeg is, niet wanneer je ze genoeg hebt getraind. Voor de meeste mannen worden de buikspieren zichtbaar onder de 12 tot 15 procent lichaamsvet, voor vrouwen onder de 20 tot 22 procent. Dit betekent dat voeding de primaire factor is voor een gedefinieerde buik, niet het aantal crunches.

Waarom core training toch waardevol is

Core training versterkt de stabiliteit van de romp, verbetert de houding, verlaagt het risico op rugklachten en ondersteunt de uitvoering van andere oefeningen zoals squat en deadlift. Een sterke core maakt je als sporter effectiever en beschermt je op de lange termijn. Dat is waardevoller dan esthetiek alleen.

Welke oefeningen werken het best?

Onderzoek van Escamilla et al. (2006), gepubliceerd in the Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, vergeleek de spieractivatie van verschillende core-oefeningen. De plank, hangend beenheffen, ab wheel rollout en de hollow body hold activeerden de buikspieren significant effectiever dan de traditionele crunch. Oefeningen waarbij de romp stabiliteit moet bieden tegen een externe kracht, zoals deadlifts en squats, trainen de core ook intensief.

De meest efficiënte aanpak

Twee tot drie core-gerichte trainingssessies per week van 10 tot 15 minuten zijn voldoende als aanvulling op een goed krachttrainingsprogramma. Meer core training dan dit levert weinig extra op. Combineer dit met een calorietekort als je het vetpercentage wilt verlagen, en de resultaten worden zichtbaar.

Wil jij een programma dat zowel effectieve core training als een complete aanpak voor lichaamssamenstelling combineert? Plan een gratis kennismakingsgesprek bij Fit & Focus.

Bron: Escamilla, R. F., et al. (2006). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 36(3), 200-212.