Spiermassa opbouwen zonder vet aankomen: hoe doe je een lean bulk?

Spiermassa opbouwen en vet verliezen zijn in feite tegengestelde fysiologische processen: het eerste vereist een calorieüberschot, het tweede een calorietekort. Toch is het mogelijk om spiermassa op te bouwen zonder buitensporig veel vet aan te komen, mits je de juiste strategie hanteert.

Hoeveel calorie overschot heb je nodig?

Een klein calorieüberschot van 200 tot 350 calorieën per dag is voor de meeste mensen voldoende om spiermassa op te bouwen. Groter überschotten leiden niet tot snellere spiergroei, maar wel tot meer vetstapeling. De populaire aanpak van "vuil bulken" waarbij je zoveel mogelijk eet om zo snel mogelijk groter te worden, leidt tot onnodige vetstapeling en een langdurige cut daarna.

Wat zegt het onderzoek over spiergroeisnelheid?

Onderzoek van Lemon et al. en samengevat door Phillips & Van Loon (2011) in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat de maximale spiergroeisnelheid voor getrainde mannen uitkomt op ongeveer 1 tot 2 kilogram spiermassa per maand onder optimale omstandigheden. Meer eten dan nodig voor dit maximum resulteert vrijwel altijd in extra vetopslag, niet in snellere groei.

De rol van eiwitten bij lean bulk

Eiwitten zijn het fundament van spiergroei. Zorg voor minimaal 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vul het calorieüberschot aan met koolhydraten rondom training voor energie en herstel, en gezonde vetten voor hormoonproductie.

Hoe weet je of je op schema zit?

Weeg jezelf wekelijks en track de trend. Bij een lean bulk verwacht je een gewichtsstijging van 0,2 tot 0,5 kilogram per week. Stijg je sneller, dan eet je te veel. Stijg je helemaal niet, dan eet je te weinig of train je onvoldoende. Kracht op de basisoefeningen zou elke paar weken moeten toenemen.

Een lean bulk vraagt om nauwkeurige sturing van zowel voeding als training. Bij Fit & Focus begeleiden wij je hierbij met een gepersonaliseerd plan. Plan een gratis kennismakingsgesprek en ontdek hoe jij gecontroleerd spiermassa opbouwt.

Bron: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.