DOMS of blessure: hoe herken je het verschil?

Je bent een dag na een zware training en je benen voelen alsof ze van beton zijn. Normale spierpijn of iets ernstiger? Verderop in de training voel je een plotselinge scherpe pijn in je schouder. Spierpijn of een blessure? Het onderscheid is niet altijd eenvoudig maar cruciaal. Te vroeg stoppen kost je trainingsdagen onnodig. Te lang doorgaan met een blessure maakt het erger.

Wat is DOMS en waarom ontstaat het?

DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness: vertraagde spierpijn die 12 tot 48 uur na training begint en doorgaans een piek bereikt op 24 tot 72 uur. Het ontstaat primair door excentrische belasting, de fase waarin een spier verlengt onder spanning. Denk aan de neerwaartse fase van een squat of de teruggaande beweging bij een bicep curl.

DOMS is het resultaat van microscopische scheurtjes in spiervezels die het lichaam repareert tijdens een ontstekkingsreactie. Dit is een normaal en noodzakelijk onderdeel van het trainingsproces. Onderzoek van Cheung et al. (2003), gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat DOMS wordt gekenmerkt door verminderde spierkracht, stijfheid, zwelling en drukgevoeligheid, maar dat het schade van voorbijgaande aard is die volledig herstelt.

Hoe herken je DOMS?

DOMS is diffuus: de pijn is verspreid over een spiergroep, niet gelokaliseerd op een specifiek punt. De pijn begint na 12 tot 48 uur, niet tijdens of direct na de training. De spier is gevoelig bij aanraking en stijf maar functioneert wel. Beweging verergert de pijn aanvankelijk maar ook verlicht het vaak na inspelen. DOMS verdwijnt doorgaans volledig binnen vijf tot zeven dagen zonder behandeling.

Signalen die op een blessure wijzen

Zoek medische hulp of raadpleeg een fysiotherapeut bij: plotselinge scherpe pijn tijdens de training, een knappend of scheurend geluid op het moment van letsel, pijn die gelokaliseerd is op een specifiek punt (niet diffuus over een spiergroep), gewrichtsinstabiliteit of het gevoel dat het gewricht 'meegeeft', aanzienlijke zwelling of blauwe plekken die snel zichtbaar worden, pijn die verergert bij rust in plaats van bij beweging, en pijn die na een week niet significant verbetert.

Training met DOMS: kan dat?

Lichte tot matige activiteit bij DOMS is niet alleen mogelijk maar kan herstel versnellen door de bloedcirculatie in het aangedane weefsel te verhogen. Train de getroffen spiergroep op lager volume en intensiteit. Actieve herstelactiviteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga zijn uitstekend. Vermijd maximale inspanning van de aangedane spiergroep totdat de pijn significant verminderd is.

Een goed trainingsprogramma houdt rekening met herstel en voorkomt blessures door progressie op de juiste manier te sturen. Bij Fit & Focus ontwerpen wij programma's die uitdagend maar duurzaam zijn. Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.