Mentale gezondheid en sporten: de bewezen psychologische effecten van beweging

Het advies om te gaan bewegen bij psychische klachten klinkt voor veel mensen als een afdankertje. Alsof de professional zegt: 'Ik heb niets beters.' Maar de wetenschappelijke basis voor de effectiviteit van lichaamsbeweging bij psychische klachten is robuuster dan veel mensen beseffen, en voor milde tot matige depressie en angst zijn de effecten vergelijkbaar met die van medicatie.

De neurobiologie van sport en stemming

Aerobe training verhoogt de afscheiding van endorfines, dopamine, serotonine en noradrenaline. Dit zijn de neurotransmitters die centraal staan in de farmacologische behandeling van depressie en angst. De 'runner's high' is een reeel neurochemisch fenomeen veroorzaakt door endocannabinoiden (niet endorfines zoals lang gedacht), aangetoond via neuroimaging-onderzoek. Maar ook buiten acute effecten heeft structurele training langetermijneffecten op hersenstructuur en functie.

Wat zegt het onderzoek over depressie?

Een meta-analyse van Schuch et al. (2016), gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research, analyseerde 25 gerandomiseerde gecontroleerde trials en vond dat lichaamsbeweging een grote en significante antidepressieve werking heeft bij mensen met depressie, onafhankelijk van leeftijd en geslacht. Het effect was vergelijkbaar met dat van antidepressiva bij milde tot matige depressie.

BDNF: het groeihormoon van de hersenen

Een van de meest fascinerende mechanismen is de productie van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) door lichaamsbeweging. BDNF stimuleert de groei en beschermt van neuronen en bevordert neuroplasticiteit, het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te leggen. Aerobe training, met name hoge intensiteit, is de krachtigste niet-farmacologische BDNF-stimulator die bekend is. Structureel verhoogd BDNF verbetert leervermogen, geheugen en emotieregulatie.

Welk type training heeft het meeste effect?

Aerobe training heeft de sterkste acute effecten op stemming en angst. Krachttraining heeft bewezen effecten op depressieve symptomen en zelfvertrouwen. Yoga en mindful beweging zijn effectief voor angst en stressreductie. Buiten zijn is een extra variabele: natuur en daglicht hebben onafhankelijke positieve effecten op stemming. De conclusie: beweeg op welke manier ook. De meest effectieve training is de training die je volhoudt.

Bij Fit & Focus geloven wij dat een goed trainingsprogramma niet alleen je lichaam maar ook je hoofd verandert. Wil jij een aanpak die ook rekening houdt met je energieniveau, stress en mentale veerkracht? Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Schuch, F. B., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.