Koolhydraten zijn niet je vijand: wat de wetenschap echt zegt

Koolhydraten zijn de meest gevreesde en het meest misverstane macronutriënt van de afgelopen dertig jaar. Het koolhydraatarme dieet heeft ze tot de nummer één vijand van de volksgezondheid gemaakt. Maar klopt dat beeld? Het korte antwoord is nee. Het langere antwoord is genuanceerder en een stuk interessanter.

Wat zijn koolhydraten en wat doen ze?

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam, met name voor de hersenen en voor intensieve inspanning. Glucose, afkomstig van koolhydraten, is de brandstof die je lichaam het meest efficiënt verbrandt. Bij krachttraining en intensief sporten zijn koolhydraten de dominante energiebron. Een gebrek aan koolhydraten tijdens intensieve training leidt tot verminderde prestaties, snellere vermoeidheid en verminderd herstel.

Wat zegt het onderzoek over koolhydraten en gewicht?

Een uitgebreide meta-analyse van Hall et al. (2017), gepubliceerd in Cell Metabolism, vergeleek laagvet en laagkoolhydraatdieten in gecontroleerde omstandigheden. De conclusie was dat er bij gelijke calorie-inname geen significant verschil was in vetverbranding of gewichtsverlies tussen de twee dieettypen. Het is niet de bron van calorieën die bepaalt of je aankomt of afvalt, maar de totale calorie-inname ten opzichte van je verbruik.

Het probleem is niet koolhydraten, het is kwaliteit en hoeveelheid

Witte rijst, zoete aardappelen, havermout, fruit en peulvruchten zijn allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een uitstekend voedingsprofiel. Koekjes, frisdrank, wit brood en chips zijn ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar met een arm voedingsprofiel en een hoge caloriedichtheid. Het probleem in de westerse voeding is niet koolhydraten als macronutriënt, maar het overmatig gebruik van sterk bewerkte, suikerrijke producten.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Dat hangt af van je activiteitsniveau, doelen en individuele respons. Een actieve sporter heeft meer koolhydraten nodig dan iemand die weinig beweegt. Een praktische richtlijn: baseer je koolhydraatinname op onbewerkte bronnen, eet ze met name rondom je training en pas de hoeveelheid aan op basis van je energieniveau en resultaten.

Voeding is geen zwart-wit verhaal en dat geldt ook voor koolhydraten. Bij Fit & Focus helpen wij je een voedingspatroon te vinden dat aansluit bij je doelen en dat je kunt volhouden zonder onnodige restricties. Plan een gratis kennismakingsgesprek en ontdek hoe een eerlijke, evidence-based aanpak eruitziet.

Bron: Hall, K. D., et al. (2017). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427-436.