Cardio of krachttraining: wat werkt beter voor vetverlies?

De klassieke vraag in de sportschool: loop ik op de loopband of til ik gewichten om vet te verliezen? Veel mensen kiezen cardio omdat het voelt alsof je er harder voor werkt en meer zweett. Maar dat gevoel is een onbetrouwbare indicator van effectiviteit.

Wat verbrandt meer tijdens de training?

Tijdens een cardiosessie verbrand je meer calorieën per minuut dan tijdens krachttraining, dat klopt. Een uur hardlopen verbrandt meer dan een uur gewichten heffen. Maar dat is slechts een deel van het verhaal.

Het naverbrandingseffect van krachttraining

Na een krachttrainingssessie blijft je metabolisme verhoogd gedurende 24 tot 48 uur, een effect dat EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) wordt genoemd. Cardio heeft dit effect ook, maar in mindere mate. Bovendien bouwt krachttraining spiermassa op, wat je rustmetabolisme permanent verhoogt. Een studie van Willis et al. (2012), gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, vergeleek aerobe training, krachttraining en een combinatie van beide. De combinatie was superieur voor vetverlies, maar krachttraining was bijzonder effectief in het behoud van spiermassa tijdens het vetverbrandingsproces.

Cardio heeft ook zijn plek

Cardio is uitstekend voor cardiovasculaire gezondheid, stressreductie en herstel op actieve rustdagen. Lage intensiteit cardio zoals wandelen heeft vrijwel geen negatief effect op herstel en helpt je dagelijkse calorieverbruik verhogen. Hoge intensiteit cardio kan bij overmatig gebruik het herstel van krachttraining verstoren.

Het antwoord: combineer, maar maak krachttraining de basis

Voor duurzaam vetverlies is krachttraining de meest effectieve basis. Cardio vult aan, maar vervangt niet. Twee tot drie krachttrainingssessies per week gecombineerd met dagelijks voldoende beweging (inclusief lopen) is een aanpak die zowel vet verbrandt als spiermassa behoudt, waardoor het resultaat op de lange termijn beter zichtbaar en houdbaar is.

Wil jij weten hoe jij training het slimst kunt combineren voor jouw doelen? Bij Fit & Focus stellen wij een plan samen dat past bij jouw leven en doelstellingen. Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Willis, L. H., et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.