Magnesium voor sporters: waarom je waarschijnlijk tekort hebt en wat je eraan doet

Van alle mineralen die sporters nodig hebben is magnesium waarschijnlijk het meest onderschat. Niet omdat het niet bekend is, maar omdat de symptomen van een licht tekort vaag zijn en zelden direct aan magnesium worden gekoppeld: vermoeidheid, spierkrampen, verslechterde slaapkwaliteit, verhoogde spierpijn na training en een lager stresshormoondrempel. Herkenbaar?

Wat magnesium doet in het lichaam

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Het speelt een centrale rol bij ATP-productie (de energiemolecuul van het lichaam), eiwitsynthese, spiercontractie en -relaxatie, zenuwgeleiding, botmineralisation en DNA-synthese. Zonder adequate magnesiumspiegels lopen al deze processen minder efficiënt.

Waarom sporters meer magnesium verliezen

Tijdens lichaamsbeweging gaat magnesium verloren via zweet en urine. Hoe intensiever en langer de training, hoe groter de verliezen. Onderzoek van Nielsen & Lukaski (2006), gepubliceerd in Magnesium Research, toonde aan dat sporters 10 tot 20 procent meer magnesium nodig hebben dan de algemene bevolking. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (300-350 mg) is voor actieve sporters onvoldoende.

Magnesium en slaapkwaliteit

Magnesium activeert het parasympathische zenuwstelsel en reguleert GABA-receptoren, het belangrijkste remmende neurotransmittersysteem in de hersenen. Adequate magnesiumspiegels verbeteren de inslaapduur, slaapefficiëntie en de diepe slaapfases. Een studie van Abbasi et al. (2012) in het Journal of Research in Medical Sciences toonde aan dat magnesiumsuppletie bij ouderen de slaapkwaliteit significant verbeterde. Het effect bij jonge actieve mensen is minder sterk onderzocht maar het mechanisme is consistent.

Voedingsbronnen en supplementatie

De rijkste voedingsbronnen zijn donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten (amandelen, cashewnoten), zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten), peulvruchten, pure chocolade (minimaal 70%) en volkoren granen. De meeste mensen halen onvoldoende magnesium via voeding omdat de westerse voeding arm is aan deze producten.

Bij supplementatie is de vorm bepalend voor opname. Magnesiumglycinaat en magnesiummalaat hebben de hoogste biologische beschikbaarheid en de minste bijwerkingen (diarree). Magnesiumoxide heeft slechte opname en is goedkoop maar ineffectief. Een dosis van 200 tot 400 mg per dag voor het slapengaan is voor de meeste sporters een goede strategie.

Wil je weten welke supplementen voor jou relevant zijn als actieve sporter? Bij Fit & Focus geven wij evidence-based advies over supplementen als onderdeel van een compleet trainingsprogramma. Plan een gratis kennismakingsgesprek.

Bron: Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.